「健康のためにランニングを始めたいのですが、何kmくらい走ればいいですか？」

これは、運動を始めようと思っている方からよく聞かれる質問です。

3km？
5km？
それとも毎日10km？

結論から言うと、健康のためのランニングに「必ず○km走らなければいけない」という決まりはありません。

医学的には「何km走ったか」よりも、

どのくらいの時間・強ランニングドクターが解説｜健康のためには何km走ればいい？

さで、継続して体を動かしているか

の方が大切です。

健康目的なら、まずは1回20〜30分から

これまであまり運動をしていなかった方なら、

1回20〜30分、週2〜3回程度　　　　から始めれば十分です。

例えば、1kmを7〜8分くらいのゆっくりしたペースで走る方なら、20〜30分で約2.5〜4kmになります。

ですから、「結局、何kmくらい走ればいいですか？」

と聞かれたら、これから始める方には、

まずは2〜3km程度から　　　　　と考えてもらうと分かりやすいと思います。

慣れてきたら3〜5km程度まで伸ばしていけばいいでしょう。最初から5km、10kmと走る必要はありません。

国の基準も「何km」ではありません

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、

「息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上」行うことが推奨されています。

また、WHOでは成人に対して、

・中強度の有酸素運動：週150〜300分
または
・高強度の有酸素運動：週75〜150分　　　　　を推奨しています。

つまり、健康づくりでは「1週間に何km走ったか」だけで評価するのではなく、運動時間や運動強度を含めて考えることが大切です。

ランニングなら週2〜3回でも大丈夫

例えば、

火曜日：30分
木曜日：30分
日曜日：30分

とランニングすれば、合計90分になります。毎日走らなければいけないわけではありません。

むしろ、これまであまり運動をしていなかった方が急に毎日走り始めると、膝や足首などを痛めてしまうことがあります。

健康目的なら、「走る日」と「休む日」をつくりながら長く続けるくらいで十分です。

途中で歩いてもいいんです

ランニングを始めると、「途中で歩いたら意味がない」と思ってしまう方もいます。

そんなことはありません。

例えば、

5分歩く→10分走る→5分歩く→もう一度10分走る

これでも、しっかり体を動かしています。

特に運動習慣がなかった方は、最初から30分走り続けようとしなくて大丈夫です。

「走る＋歩く」から始めてください。

「たくさん走るほど健康」ではありません

ランニングをしていると、

「月100km走っています」
「今月は200km走りました」　　　　という話を聞くことがあります。

もちろん、フルマラソンで良い記録を目指すのであれば、それなりの練習量が必要になります。

しかし、「マラソンの記録を伸ばすためのランニング」と「健康のためのランニング」は別物です。

健康づくりだけを目的にするなら、月100km、200kmと走る必要はありません。

むしろ大切なのは、

・無理をしない
・ケガをしない
・嫌にならない
・長く続ける

ことです。

10分しか時間がない日は、10分でいい

私自身もランニングをしています。

もちろん毎回、十分な時間を確保できるわけではありません。

仕事が忙しく、「今日は30分も走れないな」という日もあります。

そんな日は、

10分だけ走る。
2kmだけ走る。

それでもいいと思っています。

30分走れないから0分にしてしまうより、10分でも走る。運動習慣を続けるうえでは、この考え方がとても大切です。

初心者ならどのくらいから始める？

一つの目安としては、

ほとんど運動していない方

まずは1〜2km程度。

走るのが大変なら、ウォーキングを混ぜて20分程度体を動かしてみましょう。

少し慣れてきた方

1回2〜3kmを週2〜3回程度。

会話ができるくらいのゆっくりしたペースでも構いません。

ランニングに慣れてきた方

1回3〜5kmを週2〜3回程度。

ここまで習慣になれば、健康づくりとしてはかなりしっかり運動できています。

その先は、5kmや10kmの大会に出たり、ハーフマラソンやフルマラソンに挑戦したりと、「健康のため」だけではなくランニングそのものを楽しむ世界になってきます。

一番大切なのは「何km」より「続けること」

「健康のためには何km走ればいい？」

この質問に対する私の答えは、

最初は2〜3km程度でも十分。何km走るかより、続けられることの方が大切です。

ということです。

いきなり5km走る必要はありません。

今日は1km。
次は2km。
疲れていたらウォーキングだけ。

それでも大丈夫です。

運動は「0か100か」で考えないことが大切です。

今まで何もしていなかった方が、20分体を動かすようになる。

それだけでも大きな一歩です。

今日の1kmが、数年後の健康につながるかもしれません。

「最近、運動不足だな」と思っている方は、まずは無理のないところから始めてみてください。

※胸の痛み、強い息切れ、動悸、めまいなどがある方、心臓・肺・関節などの病気で治療中の方は、運動を始める前に医師へご相談ください。

参考

・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・WHO「Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」

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